Les trois grands exercices pour le bas du dos de Stuart McGill
La recherche a montré que la cause la plus fréquente des années vécues avec un handicap est la lombalgie.
Un article paru dans The Lancet portant sur les maladies aiguës et chroniques dans 188 pays sur 23 ans a révélé que :
Les principales causes de maladies comprenaient les lombalgies et les troubles dépressifs majeurs
Le Dr Stuart McGill, professeur émérite de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, au Canada, a démontré dans ses recherches qu'il est
important d'améliorer votre ENDURANCE pour vous aider à gérer votre lombalgie.
Les trois grands exerices de McGill sont conçus pour bâtir une base qui vous permet d'être actif et de pratiquer des activités que vous aimez.
La consultation en chiropratique est importante avec les Docteurs Therrien et Bouhraoua, chiropraticiens pour évaluer adéquatement
votre colonne vertébrale et votre musculature pour avoir un diagnostic précis. Appellez au 514-323-6321 pour avoir un rendez-vous rapidement.
Voici les «trois grands exercices de McGill pour améliorer l’endurance du bas du dos :
Le curl-up de McGill
1. Allongez-vous sur le dos. Étendez une jambe et pliez le genou de l’autre jambe.
2. Placez vos mains sous le bas du dos pour maintenir la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale.
3. Retirez votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol, comme si elles étaient toutes verrouillées ensemble. Soulevez-les comme une seule unité.
4.Gardez votre dos en position neutre. Ne rentrez pas votre menton et ne laissez pas votre tête pencher en arrière. Tenez pendant 10 secondes.
5. Descendez lentement. Faites la moitié des répétitions avec la jambe gauche pliée et l’autre moitié avec la jambe droite pliée.
Le pont latéral
1. Allongez-vous sur le côté, avec votre avant-bras sur le sol et votre coude sous votre épaule. Placez votre main sur l'épaule opposée pour stabiliser votre torse.
2. Tirez vos pieds en arrière pour que les genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Soulevez les hanches du sol et maintenez-les pendant 10 secondes. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux.
4. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le reste de votre corps. Une fois terminé, retournez-le de l’autre côté.
(Facultatif : pour un plus grand défi, redressez les jambes au lieu de les plier).
Le Bird Dog / chien pointeur
1. Adoptez une position mains et genoux sur le sol.
2. Levez le bras gauche vers l'avant tout en étendant simultanément votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol.
3. Assurez-vous que les hanches sont alignées avec le torse et non inclinées d’un côté. Tenez pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.
Les trois grands exercices pour le bas du dos de Stuart McGill
La recherche a montré que la cause la plus fréquente des années vécues avec un handicap est la lombalgie.
Un article paru dans The Lancet portant sur les maladies aiguës et chroniques dans 188 pays sur 23 ans a révélé que :
Les principales causes de maladies comprenaient les lombalgies et les troubles dépressifs majeurs
Le Dr Stuart McGill, professeur émérite de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, au Canada, a démontré dans ses recherches qu'il est
important d'améliorer votre ENDURANCE pour vous aider à gérer votre lombalgie.
Les trois grands exerices de McGill sont conçus pour bâtir une base qui vous permet d'être actif et de pratiquer des activités que vous aimez.
La consultation en chiropratique est importante avec les Docteurs Therrien et Bouhraoua, chiropraticiens pour évaluer adéquatement
votre colonne vertébrale et votre musculature pour avoir un diagnostic précis. Appellez au 514-323-6321 pour avoir un rendez-vous rapidement.
Voici les «trois grands exercices de McGill pour améliorer l’endurance du bas du dos :
Le curl-up de McGill
1. Allongez-vous sur le dos. Étendez une jambe et pliez le genou de l’autre jambe.
2. Placez vos mains sous le bas du dos pour maintenir la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale.
3. Retirez votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol, comme si elles étaient toutes verrouillées ensemble. Soulevez-les comme une seule unité.
4.Gardez votre dos en position neutre. Ne rentrez pas votre menton et ne laissez pas votre tête pencher en arrière. Tenez pendant 10 secondes.
5. Descendez lentement. Faites la moitié des répétitions avec la jambe gauche pliée et l’autre moitié avec la jambe droite pliée.
Le pont latéral
1. Allongez-vous sur le côté, avec votre avant-bras sur le sol et votre coude sous votre épaule. Placez votre main sur l'épaule opposée pour stabiliser votre torse.
2. Tirez vos pieds en arrière pour que les genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Soulevez les hanches du sol et maintenez-les pendant 10 secondes. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux.
4. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le reste de votre corps. Une fois terminé, retournez-le de l’autre côté.
(Facultatif : pour un plus grand défi, redressez les jambes au lieu de les plier).
Le Bird Dog / chien pointeur
1. Adoptez une position mains et genoux sur le sol.
2. Levez le bras gauche vers l'avant tout en étendant simultanément votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol.
3. Assurez-vous que les hanches sont alignées avec le torse et non inclinées d’un côté. Tenez pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.
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