Exercices spécifiques

En effectuant tous les mouvements suivants, vous ne devriez ressentir aucune restriction ou douleur. En cas de difficultés ou d'incertitudes, consultez votre chiropraticien qui saura faire les expertises appropriées.

Inclure les mouvements de circonduction (cercle) du cou, du tronc et du bassin.

1. Extensions du dos à plat ventre
3 Séries / 15 Réps.

Allongez-vous à plat ventre avec les mains près des épaules et les coudes près des côtés. Serrez les omoplates pour que les coudes soient proches du corps et les mains soulevées. Arquez le dos pour soulever le torse. Maintenez les omoplates serrées pendant tout l'exercice et contractez les muscles fessiers. La partie inférieure du corps reste en contact avec le sol.

2. Mobilisation passive de la hanche en flexion allongée
3 Séries / 10 Réps. / Maintenir 3 s

Pliez vos genoux afin que vos pieds soient à plat au sol. Attrapez l'arrière de votre genou et tirez le genou vers votre poitrine aussi loin qu'il vous est confortable. Assurez-vous de bien attraper l'arrière de la cuisse et non pas le haut du genou afin d'éviter de comprimer l'articulation du genou. Maintenez cette position.

3. Rotation Externe épaule - en glissant sur le sol - décubitus dorsal
3 Séries / 15 Réps.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Placez les bras sur le côté au-dessous de la ligne des épaules, paumes vers le plafond, et pliez les coudes à 90 degrés. Rapprochez les coudes des côtés puis, en gardant l'angle, glissez les avant-bras vers l'espace au-dessus de la tête, le plus haut possible, en restant toujours en contact avec le sol. Veillez à toujours maintenir l'angle de 90°.

4. Rétraction scapulaire
3 Séries / 15 Réps. / Maintenir 2 s

En position assise, placez les mains sur les hanches. Laissez tomber les épaules en avant en arrondissant le haut du dos, puis serrez les omoplates en les tirant vers l'arrière et vers le bas tandis que les coudes sortent et reculent. Veillez à garder les épaules basses et éloignées des oreilles pendant l'exercice.

5. Rotation du tronc en position assise.
3 Séries / 6 Réps. / Maintenir 5 s

Assis buste droit sur une chaise, placez les bras à l'arrière du dossier et effectuez une rotation vers un côté, vous aidant des bras pour amplifier la rotation. L'étirement doit se ressentir dans tout le tronc.

6. Étirement par extension segmentaire thoracique avec serviette
2 Séries / 3 Réps. / durée minimum de 3

Enroulez une serviette et placez-la sur le sol à l'endroit où vous vous allongerez. Allongez-vous sur le dos avec la serviette positionnée sous le haut de votre corps . Détendez-vous dans cette position, permettant ainsi à vos bras de se déposer
sur les côtés et à votre poitrine de s'ouvrir, en étirant le haut de votre dos sur la serviette. Restez ainsi sur toute la durée recommandée, puis bougez la serviette vers le prochain segment du haut de votre dos et renouvelez.

7. Etirement rachis: Position « passer l'aiguille »
3 Séries / 3 Réps. / Maintenir 20 s

Allongez-vous à plat ventre, puis redressez-vous à quatre pattes. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux. Ôtez une main du sol et tendez le bras dans l'espace entre votre main et votre jambe. Laissez votre épaule et votre tête suivre le mouvement, et déplacez-vous vers le sol à mesure que votre main passe au travers de cet espace. Le dos doit pouvoir faire une rotation. Vous devriez sentir un étirement sur votre côté, votre omoplate et votre cou. Maintenez cet étirement, puis relâchez et répétez.

8. Genoux vers poitrine - flexion des hanches
3 Séries / 15 Réps. / Maintenir 3 s

Allongé sur le dos, genoux pliés. Placez la main sur un genou et amenez-le sur la poitrine. Procédez de même avec l'autre. Maintenant, placez les deux bras autour des genoux et amenez-les aussi près de la poitrine que possible mais de façon à ce que la position reste confortable.

La natation, le jogging, la bicyclette stationnaire et de route s'avèrent d'excellents exercices cardio-vasculaires et musculaires. Tous les genres d'exercices dont la résistance hydraulique et/ou les poids et haltères sont excellents pour raffermir la musculature sans nécessairement trop la gonfler. Les exercices de rebond sur mini-trampoline pendant 10 minutes 2 fois par jour sont aussi très efficaces.

Exercices d’étirement pour les coureurs